Tipps für erholsamen Schlaf

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt Folgendes:

1. Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich.
2. Rauchen Sie grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht.
3. Trinken Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke.
4. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken.
5. Betreiben Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport.
6. Beseitigen oder reduzieren Sie lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer.

Koffein

Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige und frei erhältliche Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit grundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. Während ein mäßiger Genuss von Koffein während des Tages den Nachtschlaf gewöhnlich nicht beeinträchtigt, kann ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum zu Entzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen.

Nikotin

Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann. Zigaretten und einige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

Alkohol

Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen. Ein „Schlaftrunk“ vor dem Einschlafen kann Aufwachreaktionen, Alpträume und morgendliche Kopfschmerzen verursachen.

Sport

Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird.

Menschen, die über eine gute körperliche Fitness verfügen, sollten sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport betreiben. Während sportliche Betätigung am Morgen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt, kann dieselbe Tätigkeit den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist.

Andererseits können Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Besprechen Sie Ihr Sportprogramm mit Ihrem Hausarzt.

Die Schlafumgebung

Ein bequemes Bett und ein dunkler Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Manche Menschen können sich leicht an eine veränderte Umgebung gewöhnen, andere – wie z. B. ältere Menschen oder Patienten, die an Schlaflosigkeit leiden – reagieren empfindlich auf Änderungen in ihrer Schlafumgebung.

Belästigungen durch starke Lichtquellen im Schlafzimmer lassen sicht leicht mit einfachen Mitteln beseitigen, wie z. B. schwarzen Vorhängen und dämmbarem Licht. Lärmbelästigung kann mit Hilfe von Hintergrundmusik oder Ohrstöpseln reduziert werden.

Ernährung

Volle Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollten ebenso vermieden werden wie üppige Mahlzeiten und schwer verdauliches Essen während des Tages, da sie zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten führen können. Dagegen kann eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen den Schlaf durchaus fördern. Trinkmilch und alle Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich somit bestens als kleine Nachtmahlzeit.

Wachliegen im Bett

Stress trägt in erheblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen. Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und unregelmäßige Schlafenszeiten.